歌うとすぐ疲れるのはなぜ？喉に負担をかけない発声とボイトレ方法
「カラオケで数曲歌うだけで喉が疲れてしまう」
「高い声を出すと喉に力が入ってしまう」
「歌い続けていると声がかすれたり、出しにくくなったりする」
このような悩みはありませんか？
歌うとすぐに疲れてしまう原因には、声帯の振動や呼吸の使い方、声道の調整、筋肉の緊張など、さまざまな要素が関係しています。
ただし、歌った後に疲れるからといって、必ずしも発声方法が間違っているとは限りません。
練習時間や声量、体調、声帯の状態なども影響します。
この記事では、発声科学の観点から歌うとすぐ疲れる5つの原因を解説し、喉に過剰な負担をかけずに歌うための練習方法を紹介します。
1. 歌うと喉が疲れるのはなぜ？
声帯は振動を繰り返している
私たちが声を出すとき、声帯は非常に速い速度で振動しています。
例えば、基本周波数が200Hzの声では、声帯は1秒間に約200回振動しています。
声帯の振動には、声帯同士の接触や呼気による空気力学的な力などが関わります。
そのため、声を出し続けることは声帯組織に繰り返し機械的な負荷を与えることになります。
ただし、声帯が接触すること自体は正常な発声の一部です。
大切なのは、声帯への負荷と回復のバランスです。
疲労には複数の種類がある
歌唱中の疲労には、さまざまな状態があります。
- 声の疲労： 声が出しにくい、声量が落ちる、音域が狭くなる
- 筋肉の疲労： 首や顎、肩などに疲れや重さを感じる
- 全身的な疲労： 呼吸や姿勢の維持などによって身体全体が疲れる
これらは同時に起こる場合もあります。
また、疲れた感覚と実際の声帯組織の状態が必ず一致するわけではありません。
2. 歌うとすぐ疲れる5つの原因
原因① 声帯を過剰に押しつけている
声帯は、発声中に開閉を繰り返しています。
声門閉鎖は明瞭な声を作るために重要ですが、声帯を過剰に内転させたり、強い呼気圧で発声したりすると、声帯への機械的負荷が増える可能性があります。
特に、声を大きくしようとして喉に力を入れすぎると、押しつけるような発声になることがあります。
ただし、声門閉鎖が強いことだけで、声帯への負担を判断することはできません。
呼気圧や発声時間なども関係しています。
改善のポイント
声量を少し落とし、喉に強い圧迫感がない状態で明瞭な声を出す練習をしましょう。
原因② 息を強く吐きすぎている
「歌うときはお腹から強く息を出す」と聞いたことがある方も多いでしょう。
しかし、息を強く吐けばよい声が出るわけではありません。
声帯の振動には適切な呼気圧が必要ですが、過剰な呼気圧は発声時の負荷を高める可能性があります。
また、息漏れの多い発声では、声を維持するために呼吸の負担が増える場合があります。
重要なのは、息を大量に吐くことではなく、目的とする声量や音色に応じて呼気を調整することです。
改善のポイント
息を押し出す感覚ではなく、無理なく声が持続する呼気量と圧力を探しましょう。
原因③ 首・顎・舌などに不要な緊張がある
高音を出そうとすると、顎を突き出したり、首を強く固定したりする方がいます。
このような状態では、発声に必要のない筋肉まで過剰に活動している場合があります。
ただし、歌唱中に筋肉が働くこと自体は正常です。
また、声道の一部を狭くすることが、特定の音色を作るために有効な場合もあります。
そのため、「喉の筋肉をすべて脱力する」「喉を常に大きく開く」といった考え方は適切ではありません。
改善のポイント
顎や舌、首に必要以上の力が入っていないか確認し、楽に音程を変えられる状態を探しましょう。
原因④ 声道の共鳴をうまく利用できていない
声帯で生まれた音は、咽頭や口腔などの声道を通ることで音色が変化します。
声道の形状によって、特定の周波数成分が強調されたり、弱められたりします。
この働きを声道共鳴と呼びます。
声道の調整によって、必要以上に声量を上げなくても、明瞭で通りやすい音色を作れる場合があります。
特に高音域では、母音や口の開き方、舌の位置などを調整することが役立つ場合があります。
ただし、声道共鳴の調整だけで声帯への負担が必ず減るとは限りません。
改善のポイント
母音や舌の位置を少し変え、無理なく明瞭な声が出る状態を探しましょう。
原因⑤ 練習時間や休息が適切でない
どれほど効率的な発声でも、長時間歌い続ければ疲労が生じる可能性があります。
声帯も繰り返し負荷を受ける組織であり、回復のための時間が必要です。
また、睡眠不足、乾燥、体調不良、普段の会話量なども声の状態に影響する場合があります。
改善のポイント
練習中に短い休憩を挟み、声の状態を確認しましょう。
声がかすれたり、出しにくくなったりした場合は、無理に練習を続けないことが大切です。
3. 喉に負担をかけにくいボイストレーニング
ここからは、発声の調整を練習するためのエクササイズを紹介します。
練習① NGハミングで声帯と呼気のバランスを整える
目的：声帯振動と呼気の協調を練習する
NGハミングとは、「キング」の最後の「ング」のような音を使った発声です。
舌の後方を軟口蓋付近に接触させ、口からの空気の通り道を閉じ、鼻腔へ空気を通して発声します。
練習方法
- 「キング」とゆっくり発音します。
- 最後の「ング」の音だけを伸ばします。
- 楽に出せる中音域で3〜5秒ほど発声します。
- 慣れてきたら、低音から高音へゆっくり音程を変えます。
- 無理のない範囲で5回程度繰り返します。
NGハミングでは、口腔への空気の通り道が閉じられ、鼻腔を経由した発声になります。
こうした声道の条件は、通常の母音発声とは異なる音響的・空気力学的な状態を作ります。
そのため、無理なく音程を変えたり、声の出しやすさを確認したりする練習として利用できます。
ただし、NGハミングによって声帯への負担が必ず軽減されるとまでは断定できません。
また、鼻や顔の周辺に振動を感じる場合がありますが、その感覚自体が正しい発声を保証するわけではありません。
練習② NGハミングから母音につなげる
目的：NGハミングで作った発声状態を通常の歌声へつなげる
- 楽な高さで「ングー」と発声します。
- そのまま「ア」の母音へ滑らかにつなげます。
- 声量が急に大きくならないようにします。
- 「ングーアー」を数回繰り返します。
- 慣れてきたら「エ」「オ」などの母音でも練習します。
NGハミングから母音へ移ると、舌や軟口蓋などの位置が変化し、声道の音響特性も変わります。
この変化に合わせて、声量や音程を安定させることが練習の目的です。
NGハミングと母音で、まったく同じ身体感覚を維持する必要はありません。
練習③ 小さな声量から歌声を作る
目的：過剰な呼気圧や押しつけを避けながら声量を調整する
- 楽な高さで「ア」と発声します。
- 小さめの声量から始めます。
- 無理のない範囲で少しずつ声量を上げます。
- 再び声量を下げます。
- 声の明瞭さと喉の感覚を確認します。
声量を変化させる練習では、呼気圧や声帯の振動状態も変化します。
大きな声を出すことだけを目標にせず、さまざまな声量を無理なくコントロールできるようにしましょう。
4. 歌っても疲れにくい発声のポイント
歌唱中の疲労を減らすためには、特定の練習方法だけでなく、普段の歌い方を見直すことも大切です。
声量を必要以上に上げない
大きな声が必要な場面と、小さな声でも表現できる場面を区別しましょう。
高音で無理に地声の強さを維持しない
高音域では、声帯の振動や声道の調整を変化させる必要がある場合があります。
母音や音色を柔軟に調整する
すべての音域で同じ口の形や音色を維持する必要はありません。
練習量を段階的に増やす
急に長時間の練習を始めるのではなく、声の状態を確認しながら調整しましょう。
5. 喉の疲れと声帯の不調を見分けるには？
歌った後に多少の疲労感が生じることはありますが、次のような症状には注意が必要です。
- 歌うたびに喉が痛くなる
- 声がかすれる状態が続く
- 以前より高い声が出にくくなった
- 声を出すと強い圧迫感がある
- 十分に休んでも声の不調が改善しない
こうした症状がある場合は、練習を中断し、耳鼻咽喉科で相談することをおすすめします。
特に嗄声が4週間以上改善しない場合や、呼吸困難、嚥下障害などを伴う場合には、医療機関での評価が重要です。呼吸困難がある場合は早急な受診が必要です。
声帯結節やポリープ、炎症などが原因となっている場合もあるため、すべてを発声技術の問題と考えないようにしましょう。
6. まとめ｜喉に負担をかけずに歌うために
歌うとすぐ疲れる原因には、声門閉鎖、呼気圧、筋肉の緊張、声道共鳴、練習時間など、さまざまな要素が関係しています。
重要なのは、単純に喉の力を抜くことではなく、目的とする声量や音色に合わせて、声帯と声道を効率よく調整することです。
NGハミングなどのエクササイズを活用しながら、無理なく声をコントロールできる状態を探してみましょう。
WALK ON MUSIC SCHOOLでは、発声の仕組みを踏まえ、一人ひとりの声の状態や目標に合わせたボイストレーニングを行っています。
歌うとすぐ疲れる、喉に負担がかかる、高音が出しにくいといったお悩みがある方は、ぜひレッスンでご相談ください。
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